fysioterapeuten - Fysioterapeut. Plantespiser. Skeiv. Opptatt av mennesker, trening, kosthold, reise, natur og friluftsliv. Lever for alle de små øyeblikkene. hits
Hjem Add Om meg Kontakt

0

I dette innlegget skal jeg snakke om en relativt vanlig plage, nemlig tennisalbue/musearm/golfalbue/lateral epikondylitt. Kjært barn har mange navn. Denne plagen er den vanligste belastningsskaden i albuen, og rammer typisk kontorarbeidere og håndtverkere. Av navnet skulle man tro at denne skaden gjaldt tennisspillere, men bare 5 % av folk med tennisalbue angir at skaden faktisk kommer fra å ha spilt tennis. 

Hva er tennisalbue?
Tennisalbue er en "skade" som rammer ekstensormuskulaturen ("strekkemuskulaturen") i underarmen. Disse musklene kommer fra lateralsiden (lateral = vekk fra midtlinjen - "utsiden") av overarmsbeinet (humerus), og fester på håndledd og fingre. Deres funksjon er å strekke håndledd og fingre.

En tennisalbue oppstår når disse senene blir overbelastet. Dette kan skje for eksempel ved bruk av datamus, maling, skriving, bruk av skrujern etc. De vanligste affiserte musklene er extensor carpi radialis brevis (mest vanlig), extensor carpi radialis longus, extensor carpi ulnaris og extensor digitorum. 

De "vanligste" pasientene jeg har inne med tennisalbue er kvinner som jobber på kontor, eller menn som jobber som snekker, rørlegger eller andre yrker som krever mye bruk av hendene. 

Symptomer:
Symptomer på tennisalbue kan være lokalisert smerte på utsiden av albuen når håndleddet bøyes bak mot motstand, smerter ved palpasjon på utsiden av albuen, svakhet i håndledd, stikkende eller brennende følelse på utsiden av albuen som kan spre seg nedover i underarm etc. Etterhvert kan man også utvikle smerter og/eller slitenhet oppover i overarm, skulder og nakke. 

Hvordan behandle tennisalbue?
En akutt tennisalbue kan gå over av seg selv hvis musklene får hvile og avlastning. Det er sentralt å finne ut hvilken belastning som har bidratt til overbelastningen, for å kunne redusere/avstå fra denne aktiviteten i en periode. 

Ved et akutt tilfelle kan kompresjon, ising, ro og elevasjon av armen være nødvendig. 

Den behandlingen jeg har hatt best effekt med hos mine pasienter er en blanding av bløtvevsbehandling (evt. dry needling), lette tøyninger og eksentrisk belastning. Hos noen kan også trykkbølgebehandling være aktuelt. Andre behandlinger er laserbehandling, immobilisering i laske, kortisonsprøyte osv. 

 

Det er viktig at tøyningen er LETT. Tøyningen skal skje med strak albue, og avslappede skuldre. Hold tøyningen i opptil 30 sekunder. Gjenta 3-5 ganger. Om man presser for mye så vil man bare irritere senene, som i verste fall kan forverre tilstanden. 

Øvelsene skal også være med lav belastning. Man kan gjerne starte uten ekstra vekt, dette er ikke øvelsen der man skal løfte tyngst mulig. Jeg pleier å anbefale mine pasienter å bruke den "friske" hånden til å hjelpe den vonde armen opp (1-2 sekunder), og deretter legge på LETT motstand på vei ned (opp til 6 sekunder - derav eksentrisk). Gjenta dette 15 ganger, før du tar pause. Deretter gjentar du programmet to ganger, slik at du totalt gjennomfører 45 repetisjoner. 

Gjennomfør tøyning, massasje og eksentriske øvelser to ganger daglig i opptil 12 uker. Noen blir raskt bedre, andre trenger lengre tid. Alt dette er avhengig av hvor tidlig du kom i gang med behandling, hvor "dypt" inflammasjonen har satt seg, hvor mye du belaster hånden osv. Det er normalt (og forventet) at man kan oppleve en forverring av symptomer i oppstartsfasen av behandlingen. Du bør fortsette med øvelsene i en god periode etter at du har blitt smertefri. 

Prognose:
Prognosen på tennisalbue er god. Det varierer veldig hvilke tall ulike studier bruker, men 50-70 % vil oppnå rask lindring. Desto raskere man setter i gang med behandling, desto lettere er det å bli kvitt. 

 

Har dere noen spørsmål så er det bare å spørre! Jeg svarer etter beste evne. 

  • 4

    I forrige innlegg skrev jeg om en av de største pasientgruppene som jeg ser i klinikken: de med nakkeplager, og plager som ofte henger sammen med dette - blant annet kjeveproblematikk, hodepine, svimmelhet etc. I dette innlegget skal jeg ta for meg noen forebyggende tiltak, samt forklare dere som allerede har nakkeplager hva dere kan gjøre for å bli kvitt plagene. 

    Disse tipsene er generelle, og vil ikke være fasiten for alle. Tipsene er basert på hva jeg har erfaring med at fungerer på mange av mine pasienter. De bør likevel ikke erstatte hjelp fra fagfolk om du har store/langvarige plager, da bør du bli undersøkt for å få vite hva underliggende årsak er. Jeg anbefaler deg å få oppfølging av kvalifisert fagfolk for å vite at du utfører øvelsene riktig. 

    Holdning
    Som jeg illustrerte i forrige innlegg, så vil et "fremskutt" hode føre til at nakkemusklene dine må bære mange ekstra kilo. Musklene vil komme i en ugunstig posisjon, som videre fører til kompensasjoner og det kan utvikle seg smerter/stivhet/plager. En muskel i ugunstig posisjon vil måtte jobbe hardere for å korrigere posisjonen, som gjør at den har lett for å bli overbelastet. Andre muskler vil komme i så ugunstig posisjon at de "kobler ut", og dermed blir inaktive. Dette fører til at andre muskler må ta over en oppgave som de i utgangspunktet ikke skal gjøre, som raskt fører til at også disse blir over-/feilbelastet. 

    Så hvordan unngå/reversere dette? Det enkle svaret er å rett og slett unngå at hodet faller fremfor skuldrene. Min kliniske erfaring er at de beste tiltakene for å sørge for en god holdning er å styrke svak muskulatur, jobbe med bevisstgjøring av holdning og øke fleksibiliteten i stramme muskler. 

    Hvilke muskler er svake/vonde?
    Dette varierer selvsagt fra person til person, fra kropp til kropp. Det er likevel noen "gjengangere" - nettopp fordi en overraskende stor andel av befolkningen havner i tilnærmet den samme ugunstige utgangsposisjonen. Nedenfor vil jeg kort gjennomgå hvor disse musklene ligger, hvilken funksjon de har, og hvilke symptomer de kan gi, og forklare hvordan man kan øke styrken og fleksibiliteten i disse musklene. 

     

    MM. SUBOCCIPITALIS

    Lokalisasjon og funksjon: Disse musklene (også kalt nakkerosetten) ligger øverst i nakken, helt opp mot bakhodet. Deres funksjon er å føre hodet bakover, som når man holder nederste del av nakken i ro, men skal se opp i taket. De er viktige stabilisatorer, og hjelper oss blant annet til å holde blikket stabilt selv om kroppen er i ro. 

    Symptomer: Disse musklene er ofte overbelastet, og kan føre til symptomer som blant annet stivhet, hodepine, "trykk i hodet", svimmelhet og smerter som stråler til øret og videre frem mot tinning/øyet. 

    Tiltak: Korrigere holdning (unngå knekk i øvre del av nakken - lang, rett nakke). Tøye nakkerosetten (bilde 2). Løse opp triggerpunkter ved f.eks. foamroller/spikey ball (bilde 3). 


     

    ØVRE TRAPEZIUS

    Lokalisasjon og funksjon: Trapeziusmuskelen deles vanligvis inn i øvre-, midtre- og nedre del. Funksjonelt sett vil alle "delene" påvirke hverandre, men for ordens skyld skal jeg her fokusere mest på øvre trapezius. Øvre trapezius vil da befinne seg i området fra øvre del av nakken, og ut mot skuldrene. Hovedfunksjonen er å ekstendere/bakoverbøye nakken, heve skuldrene, rotere hodet og å lateralflektere/sidebøye nakken. 

    Symptomer: Øvre trapezius blir lett overbelastet ved en typisk "fremskutt hode"-holdning, nettopp fordi muskulaturen da vil komme i en ugunstig stilling - muskelen vil da stå å jobbe tilnærmet kontinuerlig for å motvirke dette. Vanlige symptomer fra denne muskelen er lokalisert triggerpunkt (muskelknute), stivhetsfølelse, hodepine, "tungt å holde opp hodet"-følelse, smerter mellom skulderblad/nakke/panne/kjeve etc. 

    Tiltak: Korrigere holdning for at muskelen får bedre vilkår (likt som for nakkerosetten). Styrkeøvelser for å øke tåleevnen (bilde 1 - shrugs). Tøyning for å øke fleksibilitet (bilde 2). Triggerpunktsbehandling/nålebehandling for å løse opp i triggerpunkter (bilde 3). 


     

    STERNOCLEIDOMASTOIDEUS

    Lokalisasjon og funksjon: Denne muskelen går fra baksiden av øret, og ned til sternum/brystbenet. Dens hovedfunksjon er å flektere/bøye hodet, lateralflektere/sidebøye og rotere hodet, i tillegg til å bistå med å heve brystbenet - øke plassen til lungene - ved forsert inspirasjon/innpust.

    Symptomer: Sternocleidomastoideus kan gi symptomer på stivhet/stramhet lokalt, utstrålende smerter til brystet/haken/kjeven/hodet/tinning/øyet/øret, hodepine, svimmelhet, halsproblemer, synsproblemer etc. 

    Tiltak: Korrigere holdning (som over). Styrke muskelen for å øke tåleevnen (se tekst under). Tøye for å øke fleksibiliteten (bilde 2). Triggerpunktsbehandling/nålebehandling (bilde 3). 

    Hvordan styrke sternocleidomastoideus? Det finnes naturlig nok mange måter å gjøre dette på, men jeg fant ingen gode nok illustrasjoner av dette så jeg skal prøve å beskrive det skriftlig. Start i ryggliggende. Roter hodet til den ene siden, f.eks. mot høyre slik at nesen peker over høyre skulder. Fra denne posisjonen skal du løfte opp hodet slik at venstre øret beveger seg i retning brystbenet. Senk rolig tilbake. 

    DYPE NAKKEFLEKSORER

    Lokalisasjon og funksjon: De dype nakkefleksorene er lokalisert på fremsiden av nakken. Deres funksjon er blant annet retraksjon (chin tucks), nikkebevegelser, lateralfleksjon (sidebøy) og stabilisering av hodet på nakken. Mange studier har funnet en sammenheng mellom nakkesmerter og svake dype nakkefleksorer. 

    Symptomer: Hodepine, svimmelhet, smerter i nakke/kjeve/skulder/øvre rygg, stivhet/stramhet, følelse av et "tungt" hode etc. 

    Tiltak: Komme seg ut av forward head-holdning (som over), trene opp dype nakkefleksorer - start i liggende, progredier til sittende/firefotstående/stående (bilde 1 og 2). 

     

    Jeg har i dette innlegget vært inne på fire muskler som ofte er involvert i nakkeplager. Det er naturlig nok også mange andre muskler som er gjeldende, men jeg får komme tilbake til mer senere. 

    Som dere nok har merket så er det flere ting som går igjen. I klinikken merker jeg at ofte om en av disse musklene er svake/vonde/stramme/problematiske, så vil også de andre være det. Det er med andre ord muskler som jobber både sammen og mot hverandre, og som derfor vil påvirke hverandre. Om den ene er for svak vil en annen måtte ta over. Om den ene er for stram så vil en annen måtte forlenges. 
    Vonde muskler er ofte svake/overbelastede muskler, og de må derfor trenes opp. I starten kan man forvente en liten forverring av plagene, nettopp fordi man starter jobben med å trene opp muskler som ikke er "sterke" nok til å gjøre jobben sin. Vi gir dem mer og riktig belastning, som gjør at de blir overbelastet. Etterhvert vil de tåle mer, og man vil da få mindre problemer. 

    Felles for alle øvelsene som er nevnt over: Kvalitet over kvantitet. Her er det veldig viktig at man utfører øvelsene korrekt - ikke for tungt, slik at man ikke kompenserer med andre muskler (og får mer plager). Teknikk er nøkkelordet. 

  • 0

    Muskelsmerter er blitt en av de nye store folkesykdommene. Som fysioterapeut vil jeg påstå at minimum 1/3 av mine pasienter har rygg- og/eller nakkesmerter. Muskel- og skjelettplager er den største enkeltstående årsaken til sykefravær i Norge, og rygg- og/eller nakkeplager er vanligst blant disse. Hvorfor er dette så utbredt?

    Kroppen er skapt for å kunne takle belastning. Hver en kurvatur langs ryggsøylen har en tiltenkt funksjon, som skal føre til et godt bevegelsesmønster og gode belastningsforhold. Kroppen vår henger sammen i ledd, sener, ligamenter, bindevev, muskulatur etc., som gjør at alle ledd påvirker hverandre. Nakken henger sammen med skuldrene, brystet, øvre rygg og kjeve, og blir derfor sterkt påvirket av forholdene her. Man kan derfor ikke snakke om isolerte "feil" i nakken, men må også se på årsaksforhold og strukturelle endringer andre steder i kroppen. 

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Når det kommer til selve nakken, eller cervikalen som den heter på latinsk, så skal den både være bevegelig, fleksibel, stabil og beskyttende. Nakken kan beveges i ulike retninger: fleksjon/ekstensjon (frem/bak), lateralfleksjon (sidebøy) og rotasjon. Kombinasjoner av disse bevegelsesretningene gir oss stor bevegelsesmulighet. Vi har ulik bevegelighet i de 7 forskjellige nakkevirvlene, slik at vi har en bevegelighet i øvre del av nakken, en i midtre del og en i nedre del (grovt sett). I tillegg har vi fire bevegelsesretninger i skulderbuen. Nakken er også sentral for bevegelsen av skuldrene og kjeven, som dermed påvirker andre ledd i kroppen. Nok en gang: alt henger sammen. 

    Av muskulatur kan vi grovt sett skille mellom store, sterke muskler, og små stabilisatorer som skal holde hodet vårt stabilt. Alle musklene har en eller flere funksjoner, og de jobber i synergier - flere muskler jobber sammen for å kunne utføre en funksjon. Musklene som befinner seg i nakken har ikke bare en funksjon for nakke/hode, men en god del går over i andre ledd og utfører en funksjon også her. Et eksempel på dette er muskelen øvre trapezius som går fra nakkeleddet over til skulderleddet. Denne muskelen vil blant annet bevege hodet bakover, heve skulderbuen, rotere hodet og sidebøye hodet. 

     

    Data written by CAgImageFormat_Png::writeFileRGB()

    Anatomi kan være vanskelig å sette seg inn i, men poenget er at kroppen er kompleks. Man kan veldig sjeldent si at det er en spesifikk muskel som er årsaken til plagene. Som oftest vil årsaken være sammensatt, og plager i ett område vil påvirke andre (nærliggende) områder. Et eksempel på dette er om man er stram i brystmusklene. Dette vil da trekke skuldrene fremover (fremoverlent holdning), som igjen vil føre til en strekk/forlenging av motsatt sides muskulatur (øvre/midtre rygg). Disse vil da etterhvert bli forlenget, som vil forsterke den fremoverlente holdningen. Dette kan føre til smerter i bryst, midtrygg, nakke osv. 

    Et av de vanligste "problemene" jeg ser i klinikken er pasienter med "fremskutt"/protrahert hode. Hodet skal i utgangspunktet ligger rett over kroppen, verken foran eller bak tyngdelinjen. I denne stillingen vil musklene i og rundt nakke/hode ha best mulige belastningsforhold, og vi vil bruke minst mulig krefter på å holde det oppe. Vi vil også ha best mulig utgangsposisjon for å se hva som foregår foran oss i denne posisjonen. Når hodet havner foran tyngdelinjen vil de muskulære forholdene forandre seg. Vi må bruke mer krefter på å holde opp hodet (se bilde under), og vi vil gjerne få en liten "knekk" i øvre del av nakken (se bildene under) - dette skjer fordi det meste vi ser på skjer foran oss, vi må dermed ha blikket fremover. I en slik situasjon vil nakkemusklene som ligger på fremsiden av nakken/halsen bli forkortet, og de som ligger på baksiden vil bli forlenget. Ingen ideell situasjon for noen av de. Dette kan føre til blant annet nakkesmerter, hodepine, slitenhet, stivhet/stramhet, kjevesmerter, ryggsmerter etc. 

    Hvorfor skjer dette?
    I de fleste tilfeller er dette holdningsbasert. Det vil si: vi utvikler oss gradvis i denne retningen, på grunn av måten vi bruker kroppen vår på. I dagens samfunn har en stor andel av oss stillesittende jobber, og det meste i løpet av en dag skjer foran oss. Vi bruker derfor musklene på forsiden av kroppen mest, som gjør at disse blir sterkere enn antagonistene (de som gjør motsatt jobb) på baksiden av kroppen. De blir som tidligere nevnt forlenget, og typisk svake. De klarer rett og slett ikke å holde imot kreftene, og må etterhvert gi etter. Mange av oss kjenner oss nok igjen i at vi "synker sammen", enten vi sitter på en stol, eller ligger henslengt i en sofa. Vi leter etter den minst krevende posisjonen, som i praksis vil si den posisjonen der vi trenger å bruke minst muskelaktivitet. Kroppen vår fungerer slik at den kvitter seg med det den ikke trenger. Er det noen muskler som blir lite aktivert, vil den tenke at den ikke har behov for disse musklene, og gradvis vil vi miste muskelfibre. 

    Hva skal man gjøre for å unngå at dette skjer? Eller for dere som allerede kjenner dere igjen: hva kan dere gjøre for å reversere dette? Dette vil jeg skrive om i neste blogginnlegg. 

  • 0

    Jeg er en jente i midten av 20-årene. Jeg er utdannet fysioterapeut, og har videreutdanning i bevegelsesvitenskap. Har nylig kjøpt leilighet med min kjære samboer, og vi bor ca midt i vårt langstrakte land. Er i full fast jobb. Jeg er opptatt av trening og helse - både mental og fysisk. Selv trener jeg minimum 3 dager i uka, og forsøker å komme meg mest mulig ut i den vakre naturen. Jeg er særdeles glad i å reise og oppleve nye kulturer, mennesker og steder, og forsøker å få reist minimum 2 ganger i året - helst flere. Ellers er jeg glad i fotball, musikk, en god bok, dyr, øl, vin og en god kaffe. 

    Hvorfor blogg?
    Jeg har alltid vært veldig glad i å skrive, og etter jeg ble ferdig studert så får jeg ikke skrevet så mye. Så hvorfor ikke blogg?
    Denne bloggen vil hovedsakelig handle om fysioterapi, kropp, trening, reise, minimalisme og kosthold. Den siste tiden har jeg vært i en relativt stor forandringsprosess, som nok kommer til å skrives om her. Jeg har gått fra å være en noe ignorant, typisk stressa "flink jente", til å innse viktigheten av å kunne koble ut litt innimellom. Jeg har blant annet begynt å spise plantebasert, begynt å kvitte meg med en del unødvendige ting, fått andre prioriteringer i livet, og jobber med å få en mer balansert hverdag. 

  • 0

    Velkommen til blogg.no! :)

    Dette er det aller første innlegget i din nye blogg. Her vil du finne nyttig informasjon, enten du er ny som blogger eller har blogget før.

    Trenger du litt starthjelp finner du våre hjelpesider her: http://faq.blogg.no/, og vår engasjerte supportavdeling er tilgjengelig (nesten) 24/7.

    Bloggen
    Ønsker du å gjøre den nye bloggen din litt mer personlig anbefaler vi at du fyller ut profilinfo, og velger et design som passer til deg. Vil du bare komme i gang med bloggingen kan du starte et nytt innlegg.

    Hashtags
    Blogg.no bruker hashtags for å samle innlegg som handler om samme tema. Hashtags gjør det lettere å finne innlegg om akkurat det temaet du søker. Du kan lese mer om hashtags her: http://hashtags.blogg.no/

    Andre nyttige sider
    Infobloggen: http://info.blogg.no/
    Vårt regelverk: http://faq.blogg.no/infosider/retningslinjer.html
    Vilkår for bruk (ToS) og integritetspolicy: http://faq.blogg.no/?side=omoss

    Nå som du har lest dette innlegget kan du redigere det eller slette det. Vær dog oppmerksom på at det alltid må være minst ett innlegg i bloggen for at den skal fungere - det er for eksempel ikke mulig å redigere designet uten at det finnes innlegg i bloggen.

    Når du skal logge inn neste gang kan du gjøre det fra vår forside på http://blogg.no/.

     

    Vi håper du vil trives hos oss!

    hilsen teamet bak
    blogg.no

     

    blogg.no | logg inn | hjelp | regelverk | vilkår | om oss | kontakt oss | infobloggen